Una guía sana baja en carbohidratos
Diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas.
Aunque la diabetes es una enfermedad complicada, mantener un buen control de azúcar en la sangre puede reducir considerablemente el riesgo de complicaciones(2, 3).
Una de las maneras de lograr mejores niveles de azúcar en la sangre es seguir una dieta baja en carbohidratos.
Este artículo proporciona una visión detallada de las dietas bajas en carbohidratos para controlar la diabetes.
¿Qué es la diabetes, y ¿Qué papel juega la Alimentación?
Si usted tiene diabetes, su cuerpo no puede procesar los carbohidratos de manera efectiva.
Normalmente, cuando usted come carbohidratos, que se descomponen en pequeñas unidades de glucosa, que terminan como azúcar en la sangre.
Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan, el páncreas responde produciendo la hormona insulina. Esta hormona permite que el azúcar en la sangre entre en las células.
En las personas sanas, los niveles de azúcar en la sangre se mantienen dentro de un rango estrecho durante todo el día. En la diabetes, sin embargo, este sistema no funciona de la manera que se supone que es.
Este es un gran problema, porque tener niveles tanto demasiado altas y demasiado bajos de azúcar en la sangre puede causar daño grave.
Existen varios tipos de diabetes, pero los dos más comunes son de tipo 1 y tipo 2 diabetes. Ambas condiciones pueden diagnosticarse a cualquier edad.
En la diabetes tipo 1, un proceso autoinmune destruye las células beta productoras de insulina en el páncreas. Los diabéticos deben inyectarse insulina varias veces al día para asegurarse de que la glucosa entre en las células y se mantiene en un nivel saludable en el torrente sanguíneo (4).
En la diabetes tipo 2, las células beta en primera produce suficiente insulina, pero las células del cuerpo son resistentes a su acción, por lo que el azúcar en sangre se mantiene alta. Para compensar, el páncreas produce más insulina, tratando de traer azúcar en la sangre hacia abajo.
De los tres nutrientes - proteínas, carbohidratos y grasa - los carbohidratos tienen el mayor impacto en el control de azúcar en la sangre. Esto es porque el cuerpo las descompone en glucosa.
Por lo tanto, los diabéticos pueden necesitar tomar grandes dosis de insulina y / o medicamentos para la diabetes cuando comen una gran cantidad de hidratos de carbono.
Conclusión: Los diabéticos tienen deficiencia de insulina, o resistentes a sus efectos. Cuando comen carbohidratos, el azúcar en la sangre puede elevarse a niveles potencialmente peligrosos si no se toman medicación.
¿Puede dietas bajas en carbohidratos ayudan a manejar la diabetes?
Muchos estudios apoyan las dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes(6, 7, 8, 9, 10, 11).
De hecho, antes del descubrimiento de la insulina en 1921, las dietas muy bajas en carbohidratos se consideraron tratamiento estándar para las personas con diabetes (12).
Lo que es más, las dietas bajas en carbohidratos parecen funcionar bien en el largo plazo, siempre y cuando los pacientes se adhieren a la dieta.
En un estudio, los diabéticos tipo 2 siguieron una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. Sus diabetes mantuvieron bien controlados más de 3 años más tarde si se pegaron a la dieta (13).
Del mismo modo, cuando las personas con diabetes tipo 1 siguieron una dieta con restricción de carbohidratos, los que siguieron la dieta vio una mejora significativa en los niveles de azúcar en la sangre durante un período de 4 años (14).
Conclusión: La investigación ha demostrado que las personas con diabetes experimentan mejoras a largo plazo para el control de azúcar en la sangre, mientras que en una dieta baja en carbohidratos.
¿Cuál es la ingesta óptima de carbohidratos para los diabéticos?
El consumo de carbohidratos ideal para los diabéticos es un tema algo controvertido, incluso entre aquellos que apoyan la restricción de carbohidratos.
Muchos estudios han encontrado mejoras en los niveles de azúcar en la sangre, el peso y otros marcadores de carbohidratos cuando se restringieron a 20 gramos por día (7, 8).
Dr. Richard K. Bernstein, que tiene diabetes tipo 1, se ha comido 30 gramos de carbohidratos por día y documentado un excelente control de azúcar en la sangre en sus pacientes que siguen el mismo régimen (15).
Sin embargo, otra investigación muestra que la restricción de carbohidratos más moderado, como 70-90 gramos de carbohidratos totales, o el 20% de calorías provenientes de los carbohidratos, también es eficaz (13, 16).
La cantidad óptima de carbohidratos también puede variar según la persona, ya que cada uno tiene una respuesta única a los carbohidratos. Para calcular su cantidad ideal, es posible que desee para medir su glucosa en sangre con un metro antes de una comida y otra vez 1 a 2 horas después de comer.
Siempre y cuando su azúcar en la sangre se mantiene por debajo de 140 mg / dl (8 mmol / L), el punto en el que el daño a los nervios puede ocurrir, usted puede consumir 6 gramos, 10 gramos o 25 gramos de carbohidratos por comida en una dieta baja en carbohidratos .
Todo depende de su tolerancia personal. Sólo recuerde que la regla general es la menos carbohidratos que consume, menos el azúcar en la sangre subirá.
Y, en lugar de eliminar todos los carbohidratos, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir en nutrientes, ricos en fibra fuentes de carbohidratos como verduras, bayas, nueces y semillas.
Conclusión: la ingesta de carbohidratos entre 20-90 gramos por día se ha demostrado ser eficaz para mejorar el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, lo mejor es probar el azúcar en la sangre antes y después de comer para encontrar su límite de carbohidratos personal.
Qué carbohidratos elevar los niveles de azúcar en la sangre?
Los carbohidratos en los alimentos vegetales se componen de una combinación de almidón, azúcar yfibra. Componentes Sólo el almidón y azúcar aumentan el azúcar en la sangre.
La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, ya sea soluble o insoluble, no se descomponen en glucosa en el cuerpo y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.
En realidad se puede restar la fibra del contenido total de carbohidratos, dejándole con el contenido de la "red" carbohidratos digeribles o. Por ejemplo, una taza de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra. Por lo tanto, su contenido neto en carbohidratos es de 2 gramos.
Fibra prebiótica, como la inulina, incluso se ha demostrado que mejora la glucemia en ayunas y otros marcadores de salud en los diabéticos tipo 2 (17).
Los alcoholes de azúcar, tales como maltitol, xilitol, eritritol y sorbitol se usan con frecuencia para endulzar un caramelo sin azúcar y otros productos de la dieta.
Algunos de ellos, especialmente maltitol, en realidad puede elevar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes (18).
Por esta razón, el recuento de carbohidratos netos que aparece en la etiqueta de un producto no puede ser exacta si todos los carbohidratos aportados por maltitol se restan del total.
Este contador de carbohidratos puede ser un recurso valioso. Proporciona datos para cientos de alimentos en carbohidratos totales, netos de carbohidratos, fibra, proteínas y grasas.
Bottom Line: almidones y azúcares aumentan los niveles de azúcar en la sangre, pero la fibra dietética no lo hace. El maltitol alcohol de azúcar también puede aumentar el azúcar en la sangre.
Los alimentos para comer y alimentos que se deben evitar
Lo mejor es centrarse en comer bajas en carbohidratos, alta calidad los alimentos enteros.
También es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, a pesar de lo que está comiendo.
Alimentos para comer
Usted puede comer los siguientes alimentos bajos en carbohidratos hasta que esté completo, y usted debe asegurarse de obtener suficiente proteína en cada comida.
- La carne, aves y mariscos.
- Huevos.
- Queso.
- Vegetales sin almidón (la mayoría de los vehículos excepto los que figuran a continuación).
- Los aguacates.
- Olivos.
- El aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, crema, crema agria y queso crema.
Alimentos para comer con moderación
Los siguientes alimentos se pueden comer en cantidades más pequeñas en las comidas, dependiendo de su tolerancia a carbohidratos personal.
- Bayas: 1 taza o menos.
- Llanura, griego yogur: 1 taza o menos.
- Requesón: media taza o menos.
- Las nueces y los cacahuetes: 1-2 oz o 30-60 gramos.
- La linaza o semillas de chía: 2 cucharadas.
- El chocolate negro (al menos un 85% de cacao): 30 gramos o menos.
- La calabaza de invierno (butternut, bellota, calabaza, espaguetis y Hubbard): 1 taza o menos.
- Licor: 1.5 oz o 50 gramos.
- Seco rojo vino o blanco: 4 onzas o 120 gramos.
La reducción de hidratos de carbono por lo general disminuye los niveles de insulina, lo que hace que los riñones para liberar de sodio y agua (19).
Trate de comer caldo, aceitunas o algunos otros alimentos bajos en carbohidratos salados para compensar el sodio perdido. No tenga miedo de añadir un poco de sala sus comidas.
Sin embargo, si usted tiene insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o presión arterial alta, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de sodio en su dieta.
Alimentos que deben evitarse
Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y pueden aumentar significativamente los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos:
- Pan, pasta, cereales, maíz y otros granos.
- Las verduras con almidón como las papas, batatas, ñame y malanga.
- Las legumbres, como los guisantes, lentejas y frijoles (excepto judías verdes y guisantes de nieve).
- Leche.
- Fruta distinta de bayas.
- Jugo, refrescos, ponche, té endulzado, etc.
- Cerveza.
- Los postres, productos horneados, dulces, helados, etc.
Conclusión: Se adhieren a los alimentos bajos en carbohidratos como la carne, pescado, huevos, mariscos, verduras sin almidón y grasas saludables. Evite los alimentos que son altos en carbohidratos.
Un Día de la muestra de comidas bajas en carbohidratos para los diabéticos
Aquí hay un ejemplo de menú con 15 gramos o menos de carbohidratos digeribles por comida. Si su tolerancia a carbohidratos personal es mayor o menor, puede ajustar los tamaños de las porciones.
Desayuno: Huevos y espinaca
- 3 huevos cocidos en mantequilla (1,5 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de salteado de espinacas (3 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de moras (6 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de café con crema y opcional edulcorante sin azúcar.
Total de carbohidratos digestibles: 10.5 gramos.
Almuerzo: ensalada Cobb
- 3 oz (90 g) de pollo cocido.
- 1 oz (30 g) de queso Roquefort (1/2 gramo de hidratos de carbono).
- 1 rebanada de tocino.
- 2/1 aguacate mediano (2 gramos de carbohidratos).
- 1 taza picado tomates (5 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de lechuga picada (1 gramo de hidratos de carbono).
- Aceite de oliva y vinagre.
- 20 gramos (2 pequeños cuadrados) 85% de chocolate negro (4 gramos de carbohidratos).
- 1 vaso de helado de té con edulcorante opcional sin azúcar.
Total de carbohidratos digestibles: 12,5 gramos.
Cena: Salmón con verduras
- 4 oz a la parrilla el salmón.
- 1/2 calabacín salteado taza (3 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de champiñones salteados (2 gramos de carbohidratos).
- 1/2 taza de rodajas de fresas con crema batida.
- 1 oz picada nueces (6 gramos de carbohidratos).
- 4 oz (120 g) de vino tinto (3 gramos de carbohidratos).
Total de carbohidratos digestibles: 14 gramos.
Total de carbohidratos digeribles para el día: 37 gramos.
Para más ideas, aquí hay una lista de 7 comidas rápida bajas en carbohidratos, y una lista de 101 recetas bajas en carbohidratos saludables.
Conclusión: Un plan de alimentación para controlar la diabetes deberían carbohidratos espacio uniformemente entre las tres comidas. Cada comida debe contener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y una pequeña cantidad de hidratos de carbono, sobre todo de verduras.
Hable con su médico antes de cambiar su dieta
Cuando los carbohidratos se limitan, a menudo hay una reducción dramática en azúcar en la sangre.
Por esta razón, se suele ser necesario reducir la insulina y otras dosis de medicamentos. En algunos casos, es posible que deban ser eliminados por completo.
Un estudio informó que 17 de 21 pacientes con diabetes tipo 2 fueron capaces de detener o reducir los medicamentos para la diabetes, cuando los carbohidratos se limitan a 20 gramos al día (7).
En otro estudio, los diabéticos tipo 1 consumían menos de 90 gramos de carbohidratos por día. Su control de la glucosa en la sangre mejoró, y había un menor número de incidencias de nivel bajo de azúcar en la sangre debido a las dosis de insulina se redujo significativamente (16).
Si la insulina y otros medicamentos no están ajustadas para una dieta baja en carbohidratos, hay un alto riesgo de niveles peligrosamente bajos de glucosa en la sangre, también conocido como hipoglucemia.
Por lo tanto, es importante que las personas que toman insulina o diabetes medicamentos hablan con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Conclusión: La mayoría de la gente tendrá que reducir su dosis de medicamento para la diabetes o insulina cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. El no hacerlo puede dar lugar a niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre.
Otras formas de reducir los niveles de azúcar en la sangre
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física también puede ayudar a controlar la diabetes mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es especialmente beneficioso (20).
El sueño de calidad es también crucial. La investigación ha demostrado consistentemente que las personas que duermen poco tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes (21).
Un estudio observacional reciente encontró que los diabéticos que dormían 6,5 a 7,5 horas por noche tenían un mejor control de la glucosa en sangre, en comparación con los que dormían menos o más tiempo (22).
Otra clave para un buen control de azúcar en la sangre es el manejo del estrés.Yoga, Qigong y meditación se ha demostrado que los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la insulina (23).
Conclusión: Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física, la calidad del sueño y el manejo del estrés pueden mejorar aún más el control de la diabetes.
Dietas bajas en carbohidratos son eficaces contra la Diabetes
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden gestionar con eficacia la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el control de azúcar en la sangre, reducir la necesidad de medicamentos y reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Sólo recuerde que hable con su médico antes de hacer cambios en la dieta, ya que puede ser necesario ajustar las dosis de los medicamentos.
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